Jídelníček malého sportovce

Jídelníček ovlivňuje celkový fyzický i mentální vývoj dítěte. Díky vhodně zvolenému jídelníčku předejdete tomu, že Vaše dítě bude druhý den unavené, budou ho bolet nohy, zpomalí se jeho růst, bude nesoustředěné apod. Pokud navíc Vaše dítě trénuje 3x a vícekrát týdně, musíte s ním zacházet jako s vrcholovým sportovcem a uzpůsobit jeho jídelníček.
Malé dítě není zmenšený dospělý, má své specifické potřeby na stravu a jsou o to specifičtější, když má zvýšený výdej díky sportu. Některé složky potřebuje více a potřebuje je jinak rozložené než nesportující dítě. Základem každé stravy jsou sacharidy, bílkoviny a tuky.


Sacharidy jsou součástí každého jídla a hlavními zdroji jsou přílohy, pečivo, ovoce, zelenina, luštěniny, ovesné vločky, čokoláda, sladkosti, jogurt, mléko aj. Sacharidy jsou velmi důležité a nelze je z jídelníčku rozhodně vypouštět. Je však třeba volit vhodné zdroje (raději ovoce než čokoládu) a zároveň je třeba zvolit správné načasování. Pokud má dítě druhý den trénink nebo zápas, navýšíme sacharidovou přílohu k večeři, protože večeře ovlivňuje sportovní výkon druhý den. V souvislosti se sacharidy je třeba zmínit glykemický index. V jídelníčku malého sportovce je důležité již zmíněné načasování. Všechny potraviny, které obsahují sacharidy, nám vychýlí hladinu krevního cukru. Když se hladina vychýlí hodně rychle, tak slinivka začne vyplavovat inzulin, ten na sebe naváže sacharózu a ukládá jí do buněk (tukových nebo svalových). Když je nárůst hodně rychlý, vede to k tomu, že nám brzy dojde energie a máme opět hlad. Dítě je pak nesoustředěné a nervózní. Po většinu dne tedy nechceme, aby byl glykemický index vysoký. Ideální je pozvolný vzestup a pomalý sestup. Zvýšit glykemický index chceme ve dne pouze v době při a po tréninku. Zde chceme, aby si tělo vzalo energii a uložilo jí do svalových buněk. Jak tedy udržet glykemický index? Kombinováním potravin. Jídlo vždy kombinujeme tak, aby obsahovalo všechny složky – bílkovinu, tuky, sacharidy a ideálně i vlákninu, která snižuje glykemický index. V praxi to znamená například to, že si můžeme dát k snídani kukuřičné lupínky (sacharidy), které by samy o sobě zvýšily glykemický index, ale když je zkombinujeme s jogurtem (bílkovinou), tak index snížíme. K obědu si dáme například brambory a maso (sacharidy kombinujeme s bílkovinami). Důležité je také zpracování potravin, protože například rozvařené těstoviny mají vyšší glykemický index než těstoviny uvařené al dente.


Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné. Pokud během dne alespoň 55% příjmu bílkovin tvoří živočišné (maso, mléko, vejce a ryby), tak dodáme tělu potřebnou dávku aminokyselin. Pokud je naším příjmem zejména rostlinná bílkovina, je třeba aminokyseliny doplňovat. U bílkovin je třeba brát v úvahu i jejich biologická využitelnost, tj. kolik té bílkoviny naše tělo opravdu zpracuje a kolik vyloučí. Například u vejce využije naše tělo 95% bílkoviny, u hovězího masa 90%, u ryby 96 %, u mléka 85% atd. Rostoucí a sportující dítě potřebuje přibližně 1,6 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro srovnání dospělý potřebuje jen 1 g na tělo tělesné hmotnosti.


Tuk je nositelem energie. Kvalita tuku je dána množstvím mastných kyselin, které dělíme na nasycené a nenasycené, které jsou pro naše zdraví výhodnější. Nasycené mastné kyseliny se vyskytují v živočišných zdrojích (maso, mléčné výrobky). Nenasycené pak najdeme v rostlinných zdrojích – rostlinné oleje. Tuky nám mají v našem jídelníčku dodat cca 30% energie. Při nakupování se tedy snažíme vybírat potraviny, které nejsou vysokotučné. Jak to poznáme? Pokud je podíl bílkovin vyšší než podíl tuku, jedná se o nízkotučnou potravinu. Pokud je podíl vyrovnaný, jedná se o střednětučnou a pokud je vyšší podíl tuku než bílkovin, jedná se o vysokotučnou potravinu. U tuků je také velmi důležité, po jakém zdroji sáhneme. Trans nenasycené mastné kyseliny jsou pro jídelníček dítěte nevhodné. Vyskytují se v mléku, jogurtu, mase, ale je jich zde poměrně zanedbatelné množství. O to více se ale poté musíme vyhýbat přepalovaným tukům (hranolky apod.), čokoládovým polevám (tzn. vše, co se nejmenuje čokoláda, ale svým obsahem i cenou nám dává informaci, že se nejedná o kvalitní čokoládu), trvanlivé pečivo (listové těsto, plněné sušenky…).
Kromě výše zmíněných složek je důležité do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Další důležitou složkou jsou omega 3 mastné kyseliny jsou zásadní pro vývoj našeho mozku. Jsou obsaženy zejména v rybách. Alespoň dvakrát týdně by se v jídelníčku měly vyskytovat následující potraviny – ryby, makrela, losos, rybičky ve vlastní šťávě, vlašské ořechy, sója (tofu), avokádo, semínka, rostlinné oleje apod.


Celé to zní velice zamotaně a složitě, ale sestavit jídelníček vhodný pro sportovce vyžaduje zejména kvalitní potraviny, co nejvíce ovoce, zeleniny, vlákniny, masa (ideálně ryb) a mléčných výrobků. Naopak se snažte vyhnout rychlému doplnění energie v bufetech formou hamburgerů, hranolek a sladkostí.

Soňa J.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *